#13 Über ein normales Hungergefühl, Heißhunger und darüber wie du deinem Körper vertrauen kannst

Wie kann ich ein normales Hungergefühl entwickeln? Woher weiß ich, dass ich Hunger habe? Wie kann ich meinem Körper vertrauen, dass er mich nicht belügt?

Die Frage aller Fragen...

Ich glaube, diese Frage war eine der Fragen, die ich mir so unfassbar oft gestellt habe. Sie hat mich auch immer ein bisschen sauer gemacht, weil ich dieses normale Essverhalten ja mal hatte. Und die Essstörung, bzw. ich selber es mir kaputt gemacht habe.

Zu wissen, wann ich wirklich Hunger habe, oder wann ich satt bin war für mich irgendwie immer der Schlüssel zu einem normalen Essverhalten. Ich konnte andere Leute beobachten, wie sie einfach alles gegessen haben oder gesagt haben: Nein danke. Ich habe keinen Hunger. Und trotzdem konnte ich es mir in meiner Essstörung nicht mal ansatzweise vorstellen, irgendwann, so wie heute komplett intuitiv zu essen.

Zum Einen, weil ich überhaupt keinen Kontakt zu Gefühlen wie Hunger hatte. Zum anderen, weil ich mir selber nicht vertrauen konnte. Weil ich nicht darauf vertraut habe, dass mein Körper mir sagt, wann er satt ist oder dass er mich belügt und ich eigentlich gar keinen Hunger habe, sondern nur Appetit.

Ich glaube, das Problematische an einer Essstörung ist, dass du jeglichen Kontakt zu dir selber verlierst. Am Anfang meiner Essstörung, in der Magersucht, habe ich den Kontakt zu meinem Hunger verloren. Ich habe ihn einfach ignoriert. Ihn betäubt mit Zigaretten, mit Unmengen an Kaugummi, mit Wasser. In dieser Phase habe ich das Gefühl für Hunger verloren. Und für Portionsgrößen.

Ich konnte irgendwann nicht mehr einschätzen, ob ein Apfel viel ist, oder eine Kartoffel zum Mittag zu wenig. Ich konnte es einfach nicht mehr. Ich wusste nicht, wie man normal isst. Weil das für mich zu diesem Zeitpunkt so unfassbar weit weg war.

Später in der Essstörung bin ich bulimisch geworden. Ich habe darüber bereits im Podcast gesprochen, aber die Bulimie war wirklich das, was mich am Ende gebrochen hat. Nicht nur psychisch, sondern auch körperlich.

Ich hatte einfach immer Hunger. Und absolut keine Kontrolle. Ich weiß noch, wie ich damals in mein Tagebuch geschrieben habe, dass ich einfach alles dafür geben würde wieder magersüchtig zu sein. Aber ich hatte diese „Disziplin“ nicht mehr. Mich zu erbrechen, war für mich der einzig logische Weg um diese Essanfälle zu regulieren.

Und diese Essanfälle sind teilweise so ausgeartet. Ich habe wirklich gegessen, bis mir mein Bauch weh getan hat, bis ich fast nicht mehr atmen konnte. Und ich habe mich so geschämt. Für diese Scheiß-Bulimie. Wie ich war, wenn ich einen Essanfall hatte. Das Lügen, das Verheimlichen. Das Erbrechen.

Und zu all dem ist plötzlich das Verhältnis für normale Portionen in die ganz andere Richtung gerutscht. Weil es für mich bei einem Essanfall völlig normal war 2 Pizzen, 1 Packung Toastbrot und 2 Tafeln Schokolade zu essen.


Weil ich gegessen habe, bis ich kotzen musste. Und danach meist weiter gegessen habe um anschließend wieder zu kotzen. Und das hat auch dazu geführt, dass ich im Alltag, wenn ich mit Freunden essen war oder mit meiner Familie – immer versucht habe so wenig wie möglich zu essen. Weil ich so Angst hatte, diesen Punkt zu verpassen, wo ich mich noch nicht vollgestopft gefühlt habe. Weil wenn dieser Punkt erstmal kommt und man das Gefühl hat zu viel gegessen zu haben, denkt man sich: Fuck it. Was kann ich jetzt noch essen? Ich erbreche das sowieso alles später. Es war für mich unmöglich beim Essen irgendwas auf dem Teller zu lassen.

Und es war für mich so utopisch, wenn Leute gesagt haben, dass sie keinen Hunger haben.

Ich hatte ganz am Anfang meines Heilungswegs weder einen Kontakt zu meinem Hungergefühl noch zu meinem Sättigungsgefühl. Ich wusste nicht mehr was normale Portionen sind und wie oft ein normaler Mensch eigentlich isst. Und dann hatte ich auch noch verdammt viel Angst zuzunehmen.

Man könnte also rückblickend sagen: Ich wusste nicht mehr wie Essen geht. Wie das funktioniert. Und ich glaube, dass das ein ganz wichtiger Punkt ist, wenn du lernen willst intuitiv zu essen. Dass du akzeptierst, dass du es verlernt hast. Dass du nicht mehr weißt, wie es sich anfühlt, deinem Körper zu vertrauen. Dass du nicht spüren kannst: wann habe ich eigentlich Hunger oder habe ich einfach nur Appetit? Und, dass das in dem Moment völlig okay ist. Weil dir das ganz viel Druck nehmen kann.

Ich hatte ganz lange diese Erwartung, diesen Anspruch an mich selbst, dass ich ab dem Zeitpunkt als ich mich für Heilung entschieden habe, wieder ganz normal essen kann. Und ich war oft sauer auf mich, weil ich immer wieder gemerkt habe, dass ich es nicht so kann, wie ich es vielleicht gerne möchte. Weil ich mich mit anderen verglichen habe und mir selber vorgeworfen habe: Dass das ja nicht so schwer sein kann. Andere können das ja auch.

Erwartungen herunterschrauben. Bei null anfangen.

Weil, wenn du mit diesem hohen Anspruch an dich selbst da reingehst, von heute auf morgen intuitiv zu essen ist das quasi so, als wenn du mit 6 Jahren mal Ski gefahren bist und du dir heute die Skier anschnallst und die schwarze Piste runter fährst.

Natürlich macht das verdammt viel Angst. Und die Gefahr sich richtig wehzutun oder irgendwo abseits von der Piste in den Wald zu fahren ist viel größer.

Erwartungen runterschrauben. Es reicht, wenn du erst einmal auf diesen klitzekleinen Hügel gehst und im Schneckentempo mit dem Skikindergarten da runterfährst. Das reicht vollkommen. Vielleicht geht trotzdem mal was schief. Aber ich garantiere dir, dass du viel nachsichtiger mit dir selber sein kannst, wenn du sagst: Ich lerne noch. Ich fange ja gerade erst an. Ich habe noch so viel Zeit das zu lernen. Und ich muss es auch nicht von heute auf morgen perfekt können.

Und darum geht es eigentlich: Hunger wieder neu kennenlernen. Wie fühlt es sich eigentlich an, wenn ich Hunger habe?

Bei mir war immer das Problem, dass ich den Hunger eigentlich erst wahrnehmen konnte, wenn es zu spät war. Hunger war ja irgendwie was Positives für mich.

Aber um deinen Hunger wirklich neu kennenzulernen, musst du versuchen neugierig zu sein. Auch, wenn es dir Angst macht.

Den Hunger teilt man in Phasen ein, die sich eigentlich ziemlich gut am Körper erkennen lassen, wenn man sich darauf konzentriert und ein bisschen trainiert.

1. Leeregefühl im Magen
2. Magenknurren
3. Unterzuckerung
4. Hunger übergangen
5. Heißhunger

Und zuerst geht es einfach darum mal wahrzunehmen, wie sich diese unterschiedlichen Phasen anfühlen?

Wann habe ich ein leeres Gefühl, wann knurrt mein Magen? Wo spüre ich meinen Hunger? Kann ich es überhaupt wahrnehmen, wenn ich unterzuckert bin? Oder ist es normal für mich, dass mir schwindelig wird, wenn ich aufstehe?

Kann ich diesen Punkt ausmachen, an dem der Hunger plötzlich weg ist? Oder den Punkt an dem der Heißhunger kommt?

Und es kann am Anfang sein, dass du einfach nichts anderes spüren kannst als Heißhunger und Appetit. Diesen Drang zu essen. Weil dein Körper einfach so unfassbar ausgehungert ist und nur die Tatsache, dass du über deinen Hunger nachdenkst, dazu führen kann, dass du am liebsten einfach alles essen würdest. Das ist ganz normal.

Als ich wieder angefangen habe zu essen, konnte ich mich überhaupt nicht mehr bremsen. Ich habe für mich die Entscheidung getroffen, dass ich es mir erlaube zu essen. Und das hat mich überfordert und gleichzeitig auch Angst gemacht.

Weil es plötzlich so viele Lebensmittel gab, die erlaubt waren.
Weil ich quasi ständig Hunger und Appetit hatte. Das ist auch eine Frage, die ich gerne noch einbinden möchte: Es ist völlig normal, dass du in der ersten Phase deiner Heilung einfach ständig essen könntest. Du bist damit nicht alleine. Und ich weiß selber wie erschreckend das sein kann, ständig essen zu wollen. Ich werde darüber in einer anderen Podcastfolge nochmal ausführlicher sprechen.

Wie gesagt, am Anfang geht es wie immer ums wahrnehmen. Sich Zeit zu nehmen, den eigenen Körper besser kennenzulernen. Und zu erkennen, wann du von einer Phase in die nächste rutscht. Und das ist einfach Übung. Immer und immer wieder.

Die beste Phase zum Essen ist die erste Phase. Also, wenn du ganz leicht ein leeres Gefühl im Magen spürst. Je länger du wartest und je weiter sich die Hungerphasen entwickeln, desto schwieriger wird es die Menge, das Tempo und den Zeitpunkt an dem du aufhören solltest zu steuern.

Also, wenn ein minimales Hungergefühl da ist. Das ist eigentlich dieser Punkt, wo du denkst, jetzt halte ich es locker noch 3 oder 4 Stunden aus. Don’t do it. Auch, wenn du nur etwas Kleines isst. Versuche dann etwas zu essen, wenn du dieses Gefühl hast.

Und es kann sein, dass es die ersten Male dermaßen in die Hose geht. Weil du den Hunger viel zu lange aushältst. Oder weil du nicht mehr aufhören kannst, wenn du anfängst zu essen. Und dann darfst du dir dafür vergeben. Ich vergebe mir. Aber ich versuche es morgen wieder.

Denk einfach an den Skihügel. Du hast noch so viel Zeit.

Vielleicht kannst du dir ja mal die nächste Woche Zeit nehmen um dich wirklich intensiv mit deinem Hungergefühl auseinanderzusetzen. Neugierig zu sein. Wie sich die Hungerphasen verändern. Aufmerksam sein, welche Signale dein Körper dir sendet.

Und dann darauf einzugehen, auch wenn es Überwindung kostet. Alles step by step.


Du bist auf dem richtigen Weg.
Alles Liebe deine Oona

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