#39 Meditation für achtsames Essen: Wie du lernst auf dein Sättigungsgefühl zu hören

Heute habe ich wieder eine kleine Überraschung für dich – und zwar gibt es keine „normale“ Podcastfolge, sondern eine kleine Podcastfolgenpraline, denn ich habe mir etwas ganz Besonderes für dich überlegt. Und ich hoffe, dass es so funktioniert, wie ich mir das vorstelle.

Vielleicht ist es so, dass du dir immer noch bestimmte Lebensmittel verbietest, obwohl du eigentlich weißt, dass du damit nicht glücklich bist. Vielleicht ist es so, dass du überhaupt nicht erkennen kannst, wann du satt bist und mehr isst, als du eigentlich möchtest, weswegen du dich dann danach schlecht fühlst. Vielleicht zögerst du deinen Hunger auch absichtlich hinaus, bevor du dir erlaubst etwas zu essen. Oder aber du leidest unter Essanfällen nur, um dir dann selber zu versprechen am nächsten Tag definitiv weniger zu essen.


Vielleicht gibt es auch noch Lebensmittel, zu denen du immer noch kein normales oder neutrales Verhältnis hast. Und vielleicht fällt es dir auch schwer den Signalen deines Körpers blind zu vertrauen. Wenn du mindestens eine dieser Aussagen für dich mit „ja“ beantworten kannst, dann ist diese Podcastfolge heute genau richtig für dich.

Denn ich möchte gemeinsam mit dir  in dieser Folge eine kurze Übung machen  und zwar eine besondere Form der Meditation für achtsames Essen. Diese Meditation kann dir dabei helfen wieder in Kontakt zu kommen mit deinem Hunger- und Sättigungsgefühl, aber auch mit deinem Körper an sich. Für mich war achtsames Essen, tatsächlich der Schlüssel zu einer intuitiven Ernährung.

Du kannst diese Podcastfolge als regelmäßiges Training hören oder auch als aktives Gegenmittel nutzen, wenn du Heißhunger spürst oder das Bedürfnis hast dich zu überessen.

Für die entsprechende Meditation brauchst du also etwas, das wir gemeinsam essen können. Das kann ein einfaches Brötchen sein, das kann ein Pastagericht sein, Pizza, Eis, Schokolade. Etwas das dir immer noch Schwierigkeiten bereitet. Vor dem du vielleicht sogar Angst hast, oder bei dem du oft später von einem schlechten Gewissen geplagt wirst, wenn du es gegessen hast.

Und bevor wir jetzt anfangen, möchte ich dir gerne noch ein bisschen was über meine eigene Entwicklung in Bezug auf mein Hunger- und Sättigungsgefühl erzählen. Du kannst währenddessen dein Essen zubereiten oder aber du hörst mir einfach zu und stellst dich innerlich schon auf die Meditation ein.

Ich bin so fasziniert, dass ich besonders auch seit dem letzten Jahr, nochmal viel stärker mit meinem Körper und den Signalen meines Körpers verbunden bin. Ich kann mittlerweile diesen Punkt fühlen, dass wenn ich noch einen Bissen mehr esse, dann ist es zu viel. Ich habe absolut keine Verbote. Und ich fühle mich unfassbar wohl in meinem Körper.

Und du kannst mir wirklich glauben, dass ich das niemals für möglich gehalten hätte. Ich war so lange gefangen in Hungerepisoden, in diesem Zwang das Essen hinauszuzögern, in dieser Angst vor Kohlenhydraten, in dem schlechten Gewissen, wenn ich über mein Hungergefühl hinaus gegessen habe. Ich kenne dieses Gefühl so gut. Und ich weiß, dass es sich anfühlt, als gäbe es keinen Ausweg. Und in dem Moment, denkt man, dass das ja eigentlich total ungerecht ist. Warum muss ich meinen Hunger begrenzen? Warum muss ich auf bestimmte Lebensmittel verzichten und andere haben überhaupt kein Problem mit ihrem Sättigungsgefühl und können eigentlich alles essen, ohne groß zuzunehmen?

Ich weiß, wie schlimm sich das anfühlt. Aber du kannst das verändern. Und ich verspreche es dir, dass du das schaffen wirst. Und dass du irgendwann an diesem Punkt bist, dass du eine Pizza vor dir stehen hast und dich ärgerst, weil dein Körper dir so klar signalisiert, dass du satt bist, weil du eigentlich noch Lust hättest weiter zu essen. Oder dass du mehrere Tafeln Schokolade in deinem Vorratsschrank hast, aber kein Bedürfnis sie zu essen.

Ich komme aus einer Bulimie. Ich komme aus einer Vergangenheit mit Fear Food, mit verbotenen Lebensmitteln, mit Essanfällen.

Ich habe teilweise Lebensmittel weggeschmissen, nur um sie anschließend aus dem Mülleimer zu essen. Ich hatte durch jahrelange Ess-Brech-Anfälle absolut keine Verbindung zu meinem Hunger- oder Sättigungsgefühl. Und ich bin jetzt an diesem Punkt, dass ich ein neutrales Verhältnis zum Essen habe, dass ich wirklich intuitiv esse. Und, dass ich automatisch aufhöre, wenn ich satt bin.

Das ist so ein riesiges Acomplishment für mich – weil ich lange Zeit selber überhaupt nicht geglaubt habe, dass ich das jemals haben werde. Und für viele Menschen scheint das kein Ding zu sein, aber den Rest Pasta für mich auf dem Teller zu lassen, weil mein Körper mir signalisiert, dass er genug hat, dass ist ein Riesending für mich. Genauso wie Schokolade zu essen, ohne mich schlecht zu fühlen.

Und es kann sein, dass das für dich auch ein Ding ist. Aber genauso wie ich kannst du das verändern.Wie gesagt, achtsames Essen, das ist ein absoluter Game-Changer für mich gewesen, weil besonders die Verbindung zu meinem Sättigungsgefühl sehr, sehr lange gestört war und ich regelmäßig den Punkt verpasst habe an dem ich mich satt gefühlt habe

Das erste Mal habe ich wirklich einen 100%igen Kontakt zu meinem Körper und zu dem was mein Körper braucht.

Das zeigt, dass er Heilungsweg natürlich auch ein Prozess ist, der einfach Zeit braucht und den du in deinem eigenen Tempo durchläufst. Vielleicht bist du an dem Punkt, dass du so wie ich damals mittlerweile das Gefühl hast, dass du dich mit dieser Beziehung, die du zu deiner Ernährung hast, einfach anfreunden musst. Dass du dich damit arrangieren musst, dass Kohlenhydrate eben nicht in deinen Alltag gehören. Dass du dich daran gewöhnen musst, keine Süßigkeiten zu essen, weil du regelmäßig die Kontrolle verlierst.

Du kannst das verändern. Du kannst eine positive Beziehung zu Lebensmitteln aufbauen. Du kannst lernen Hunger und Sättigung zu erkennen. Du kannst das. Aber dafür ist es wichtig, dass du anfängst auf deinen Körper zu hören. Im übertragenden Sinne, auf dein Bauchgefühl. Auf das, was dein Körper dir signalisiert. Du musst lernen, welches die Signale deines Körpers sind und wie du mit diesen Empfindungen in Kontakt trittst.

Deswegen möchte ich dich heute gerne einladen eine besondere Form der Meditation mit mir zu machen. Das ist quasi eine Übung um deine Körperempfindungen wahrzunehmen, Angst zu begegnen und langfristig intuitiv zu essen.

Denn wir können uns immer und immer wieder sagen, dass unsere Angst vor bestimmten Lebensmitteln ja total unbegründet ist, oder dass wir ja eigentlich nur aufhören müssen zu essen, wenn wir satt sind um ein schlechtes Gewissen zu vermeiden.

Aber um das wirklich zu spüren und diesen Kontakt zu deinem Körper herzustellen und die Signale zu erkennen, die er dir sendet, musst du es einfach üben. Immer und immer wieder. Auch, wenn es schwierig ist. Auch, wenn es vielleicht am Anfang nicht so gut klappt. Aber irgendwann wird es leichter.

Du brauchst keine Angst haben. Alles ist gut. Alles wird gut, sowieso. Und das hier ist eine Chance, ein erster Schritt, um zu lernen, langfristig intuitiv zu essen – wenn du bereit bist, dich darauf einzulassen.

Das Wichtigste ist, dass du während der Übung nicht abgelenkt bist. Ich kenne das selber so gut, dass ich zum Beispiel während der Arbeit am Schreibtisch esse oder zwischendurch im Stehen esse, ohne mir wirklich die Zeit zu geben mich ohne Ablenkung oder Handy hinzusetzen. Pack das Laptop weg, drehe das Smartphone mit dem Bildschirm nach unten und konzentriere dich wirklich darauf, was in den nächsten Minuten passiert.

Außerdem würde ich dich bitten, während der Meditation nicht zu trinken, auch wenn es schwer fällt, weil Flüssigkeit dazu führt, dass dein Hunger & Sättigungsgefühl verfälscht wird.

So – bereit? Dann starten wir. Du hast jetzt diese Zeit. Das ist die Zeit für dich. Und es ist wichtig, dass du sie dir gönnst.

Nimm dir einen Moment um das Lebensmittel oder Gericht vor dir zu betrachten. Wie sieht es aus? Welche unterschiedlichen Farben hat es? Welche Formen? Sieht es weich oder eher hart aus? Kannst du nur durch deine Betrachtung erkennen, ob es warm oder kalt ist? Vielleicht kannst du Dampf sehen? Vielleicht fallen dir aber auch kleine Besonderheiten auf, die charakteristisch für dieses Lebensmittel oder Gericht sind?

Es geht nicht darum, dein Essen mit Blicken zu sezieren, sondern einfach wahrzunehmen, was da auf dem Teller vor dir steht.

Versuche dieses Lebensmittel oder dein Gericht vor dir einfach mal wahrzunehmen. Neugierig zu bleiben, aufmerksam zu bleiben, ohne deine Beobachtungen irgendwie zu bewerten. Es ist alles okay. Dieses Gericht oder Lebensmittel auf deinem Teller ist schlecht oder verboten. Und dieses Essen wird dich auch nicht dick machen.

Eating is fun. Und das wollen wir jetzt machen. Bevor du allerdings anfängst zu essen, möchte, dass du dir einmal kurz vorstellst, wie viel Arbeit in dem Lebensmittel oder dem Gericht steckt, was vor dir steht.

Ganz egal, ob es sich um ein einfaches Brötchen handelt, ob du einen Teller Pasta vor dir stehen hast oder auf ein Stück Kuchen schaust. Überleg einfach mal wie viel Zeit und Energie da reingeflossen ist. Welche einzelnen Arbeitsschritte haben stattgefunden? Wer hat daran mitgewirkt? Für die Pasta musste erst einmal der Weizen reifen und wachsen, dann wurde er geerntet, gereinigt, vermahlen, umgefüllt, danach ist er dann als Mehl mit den anderen Pastazutaten vermischt worden, der Teig wurde geknetet, ausgerollt, geschnitten und getrocknet – das sind unglaublich viele einzelne Arbeitsschritte, die wir leicht vergessen, wenn wir das Endprodukt vor uns haben.

Und vielleicht hilft es dir auch, wenn du dir vorstellst, wie dieses Produkt hergestellt wird, weil du dann erkennen kannst, dass es da keine geheime Zutat gibt, die dich nach dieser Mahlzeit dick werden lässt. Das ist in deinem Kopf – aber das ist nicht die Realität.

Nachdem wir uns zuerst auf das Visuelle konzentriert haben, würde ich dich bitten einfach mal deine Augen zu schließen und mit deiner Nase dicht an den Teller oder die Schlüssel oder das Brettchen zu gehen, auf dem dein Lebensmittel oder Gericht liegt.

Was riechst du? Lass die Augen geschlossen und versuche wirklich mal bewusst zu spüren, was für Gerüche du wahrnehmen kannst? Vielleicht ein besonderes Gewürz? Oder vielleicht riecht dein Gericht süß und fruchtig? Oder eher neutral? Versuche auch mal, die unterschiedlichen Komponenten wahrzunehmen. Vielleicht kannst du sowohl süßliche Gerüche, als auch Herzhafte entdecken.

Es gibt Lebensmittel, wie zum Beispiel Käse, die riechen sehr intensiv und dann gibt es wiederum andere Lebensmittel, bei denen man fast das Gefühl hat, dass sie gar keinen Geruch haben. Aber wenn du die Augen schließt und dich darauf konzentrierst, dann wirst du feststellen, dass auch ein Stück Bitterschokolade oder Brot sehr viele verschiedene Geruchsnuancen hat.

Nimm das einfach wahr, ohne dass du die Gerüche in gut oder schlecht einordnest. Das sind die Gerüche, die zu diesem Lebensmittel oder Gericht gehören. Und jetzt öffne deine Augen und nimm noch einmal wahr, was du da vor dir siehst, versuche den Druck rauszunehmen, die Spannung loszulassen.

Wir werden jetzt gemeinsam den ersten Bissen essen und ich möchte, dass du dich wirklich darauf konzentrierst, wie verdammt gut das schmeckt. Versuche wirklich diesen allerersten Bissen vollkommen zu genießen. Vielleicht möchtest du nochmal die Augen schließen, um dich wirklich komplett auf diese Geschmacksexplosion in deinem Mund zu konzentrieren. Und dann beginne langsam zu essen, und zwar wirklich bewusst. Du füllst bewusst deinen Löffel oder deine Gabel, du beißt bewusst von deinem Brot oder deinem Keks oder deiner Pizza ab. Gib dir diese Zeit. Du hast diese Zeit. Es gibt keinen Grund, dich zu hetzen oder schnell zu essen.

Dieser Moment gehört nur dir. Und du kannst ihn versuchen zu genießen. Du darfst dieses Lebensmittel oder diese Mahlzeit essen. Auch, wenn du dich heute wenig bewegt hast. Du musst dir Essen nicht verdienen. Dein Körper und deine Seele brauchen das jetzt.

Versuche für den kommenden Bissen mindestens 20x zu kauen. Ich weiß, das hört sich nach ultimativ viel an, aber gutes Kauen ist einfach so wichtig, weil es nicht nur der erste Schritt der Verdauung ist, sondern auch einen enormen Einfluss auf unser Sättigungsgefühl hat.

Falls du ein Lebensmittel hast, was sehr weich ist, dann kannst du auch einfach die nächste Portion für 20 Sekunden im Mund behalten.

1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,11,12,13,14,15,16,17,18,19,20.

Nach jedem Bissen legst du deine Gabel oder deinen Löffel ab. Legst du dein Brötchen, deine Pizza oder deinen Kuchen zurück auf den Teller und nimmst dir einen Moment Zeit um einfach mal zu spüren, was dein Körper dir sagt. Vielleicht ist da der Drang, deutlich schneller zu essen, oder vielleicht fühlst du auch, dass dir erste Zweifel kommen. Nimm es einfach nur wahr. Alles ist okay und du bist genau da, wo du sein sollst.

Und mit den nächsten Bissen konzentrierst du dich ganz intensiv auf den Geschmack deiner Mahlzeit. Versuch mal zu identifizieren, wie viele unterschiedliche Geschmäcker du in den Zutaten deines Gerichts ausmachen kannst. Da ist vielleicht der Geschmack der Pasta an sich und der Geschmack der Soße, vielleicht kannst du Kräuter schmecken oder zusätzliche Gewürze. Schließe dafür gerne deine Augen und bleib einfach neugierig auf das, was du entdecken kannst.

Wenn du dir einen Kuchen ausgesucht hast, dann schmeckst du vielleicht den Teig und die Füllung, vielleicht Früchte. Auch eine Schokolade hat unterschiedliche Geschmacksnuancen – vielleicht Zimt oder Vanille, oder die intensive Kakaonote. Bleibe dabei und nimm dir die Zeit um jeden einzelnen Geschmack in deinem Kopf zu benennen.

Lege zwischendurch deine Gabel oder deinen Löffel wieder ab. Mach einfach mal kurz eine Pause. Und spüre in deinen Körper. Wie geht’s dir? Welche Signale sendet dein Körper? Frag dich selber: Wie satt bin ich auf einer Skala von 1 bis 10? Fünf oder vielleicht schon eher 8? Und dann frag dich: Wie viel Lust habe ich noch zu essen? Bin ich wirklich noch hungrig oder schmeckt es mir einfach nur sehr gut?

Es geht nicht darum, absichtlich mit dem Essen aufzuhören, sondern wirklich bewusst wahrzunehmen welche Messages dir dein Körper sendet. Auch, wenn sie vielleicht nicht besonders stark sind. Vielleicht spürst du, dass sich dein Magen schon leicht gefüllt anfühlt oder du stellst fest, dass dir dein Essen gar nicht mehr so gut schmeckt wie am Anfang. Das alles können Anzeichen dafür sein, dass du eventuell schon satt bist. Es ist alles Übung. Und wenn du dir unsicher bist, ob du satt bist, dann nimm einen weiteren kleinen Löffel, eine Gabel oder einen Bissen und stelle dir die Frage im Anschluss nochmal? Wie satt bin ich auf einer Skala von 1 bis 10?

Je achtsamer du isst, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass du über dein Sättigungsgefühl hinaus isst. Und wenn es am Anfang doch passiert, ist es überhaupt nicht schlimm. Weil du es langfristig lernen wirst.

Und wenn du für dich feststellst, dass du noch hungrig bist, dann isst du weiter. Ganz langsam. Ganz in Ruhe. Niemand hetzt dich. Nimm dir die Zeit. Essen ist auch eine Form von Selbstfürsorge. Eine Art gut zu dir selber zu sein und auf die Bedürfnisse deines Körpers zu hören.
Vielleicht fällt es dir sehr schwer langsam zu essen. Aber auch das ist Training. Bleibe bei dir. Komm immer wieder zurück zu deinen körperlichen Empfindungen.

Und wenn du feststellst, dass du satt bist, dann kannst du aufhören. Du musst nicht den Teller leeressen. Es geht darum, dass dein Körper versteht, dass du auf ihn hörst, wenn er dir dieses Signal gibt. Denn dann, wird er dir das Signal das nächste Mal deutlicher geben. Und irgendwann kannst du ganz klar erkennen: Jetzt bin ich satt. Und dann ist es auch egal, wie viel noch übrig ist.

Vielleicht hilft es dir auch, wenn du dir selber sagst: Ich kann später weiteressen, wenn ich noch hungrig bin. Du musst den Rest nicht wegschmeißen. Es ist aber auch völlig okay, dass du alles aufisst, wenn dein Körper dir das signalisiert.

Wichtig ist, dass du immer wieder innehältst und spürst, wie es dir geht und welche Signale dein Körper sendet.
Versuche dich nicht zu ärgern, wenn es beim ersten Mal nicht klappt. Das braucht Zeit und Wiederholung.

Du kannst diese Podcastfolge immer wieder für dich nutzen, wenn du achtsames Essen trainieren willst oder aber auch, wenn du vielleicht kurz vor einem Essanfall stehst und eine positive Unterbrechung brauchst. Vielleicht schaffst du es ja auch diese Übung regelmäßig zu machen. Mir jedenfalls hat es super viel Spaß gemacht, gemeinsam mit dir zu essen und ich hoffe, dass es dir genauso ging.


Abschließend habe ich noch eine kleine Bitte an dich: Ich möchte, dass du dir im Anschluss an diesen Podcast kurz Zeit nimmst um 3 Sätze auf einen Zettel oder ein Post-it zu schreiben:

1. Ich erlaube mir alles zu essen
2. Ich bin nicht mein Körper, sondern ich habe einen Körper
3. Ich bin auf dem richtigen Weg

Und wenn heute im Laufe des Tages oder morgen, vielleicht doch Zweifel auftauchen, ob es richtig war, dass du so viele Kekse gegessen hast. Und du dich schlecht fühlst, weil die ganze Pizza ja doch ziemlich viele Kalorien hatte oder weil du vielleicht sogar denkst, dass du zugenommen hast– dann holst du diesen Zettel raus und liest dir diese 3 Sätze laut vor.

Und das kannst du immer machen, wenn dieses schlechte Gewissen oder die Angst vor bestimmten Lebensmitteln kommt. Und ich verspreche dir, dass es mit der Zeit besser wird. Sei geduldig mit dir. Sei liebevoll und nachsichtig. Es wird alles gut.

Ich freue mich schon, wenn wir uns bei der nächsten Podcastfolge wiederhören und sage dir auch noch einmal: Du bist auf dem richtigen Weg.

Alles Liebe,
deine Oona


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