#44 Trigger auf dem Heilungsweg: Wie du es schaffst gut damit umzugehen

Herzlich willkommen zu einer neuen Podcastfolge hier im oonamaste-Podcast. Schön, dass du da bist.

Zunächst möchte ich mich für die wundervolle Resonanz zu den Q&A’s auf Steady bedanken. Danke, Danke, danke für die vielen Mitgliedschaften, die in dieser kurzen Zeit abgeschlossen wurden – ich bin schon ganz fleißig dabei, die Antworten auf die eingesendeten Fragen vorzubereiten und habe auch noch eine kleine Überraschung für die alle, die bereits Mitglied sind. Dazu komme ich im Laufe der Folge.

Grundsätzlich ist sowohl die Steady Mitgliedschaft, als auch die Zeit, die du mit dem Hören des Podcasts oder mit dem Lesen der Blogbeiträge verbringst, immer eine Investition in dich selbst. Ein weiterer Schritt auf deinem Heilungsweg – auch wenn dir das vielleicht gar nicht so bewusst ist. Jedes Mal, wenn du dich mit diesen Themen, mit diesen Gedanken und mit diesen Ängsten auseinandersetzt, erlaubst du dir zu heilen.

Deswegen kannst du schon jetzt sehr stolz auf dich sein, weil du dich hier und heute aktiv dazu entschieden hast, zu heilen.

In dieser Podcastfolge möchte ich gerne mit dir über Trigger sprechen, weil Trigger sowohl auf deinem Heilungsweg als auch, danach präsent sein werden.

Ich finde es sehr wichtig und gut, dass z. B. auf Social Media immer häufiger Triggerwarnung ausgesprochen werden – sodass man als Betroffene oder ehemals Betroffene weiß, okay – dieser Inhalt könnte mich triggern.

Aber grade in unserem Alltag sind wir ganz häufig mit Situation oder Menschen oder Erfahrungen konfrontiert, die uns triggern können. Und oftmals ist es so, dass bevor wir diesen Menschen treffen, bevor wir in diese Situation geraten oder die Erfahrung machen, niemand mit einem Schild durchs Bild läuft auf dem steht: „Achtung, Triggerwarnung!“ Wir können also meistens gar nicht entscheiden, ob wir diesen Trigger vermeiden, sondern sind unweigerlich damit konfrontiert.

Wir reden also heute genau darüber. Ich werde dir erzählen, wie Trigger mich im Laufe meiner Heilung beeinflusst haben und warum es auch heute noch Dinge und Situationen gibt, die mich in gewisser Weise triggern. Insbesondere möchte ich dir aber erzählen, wie ich damit umgehe und was du machen kannst, um einen guten Weg zu finden, dich von Triggern nicht mehr beeinflussen zu lassen.

Bevor wir starten, möchte ich für diese Podcastfolge ebenfalls vorsorglich eine Triggerwarnung aussprechen, da wir über Themen reden, die auf dich eventuell triggernd wirken. Du kannst selbst entscheiden, wie du damit umgehen möchtest. Ich vertraue dir da. Wenn du das Gefühl hast, dass du noch nicht bereit bist, dich mit diesem Thema zu beschäftigen, weil du dich aktuell sehr instabil fühlst – dann würde ich dir empfehlen, diese Podcastfolge vielleicht später zu hören oder sie dir mit deiner Therapeutin oder einer Freundin oder irgendjemandem anzuhören, der dir emotionalen Rückhalt geben kann und mit dem du dich im Anschluss austauschen kannst.

Vielleicht fühlst du dich soweit eigentlich ziemlich gut, aber weißt einfach, dass Trigger, etwas sind, was du bislang immer vermieden hast, weil du dich eben dadurch unsicher oder nicht gut gefühlt hast. Weil dadurch vielleicht essgestörte Gedanken hochgekommen sind oder weil du plötzlich deine Sportroutine oder deine Essensauswahl überdacht hast.

Wenn du dich selber stabil genug fühlst,  wie gesagt, im Zweifel, egal wie stabil du dich fühlst, empfehle ich dir immer, diese Podcastfolge mit jemandem zu hören, der dich professionell unterstützen kann, weil Trigger eben genau das machen, dass sie Sachen hervorholen, von denen du bislang geglaubt hast, dass sie eigentlich kein Thema mehr sind.

Keine Angst, ich werde in dieser Podcastfolge nicht über Zahlen sprechen – weder Kalorien, Gewicht noch Schritte – aber ich möchte dir auch erklären, wie du damit umgehen kannst, wenn du in deinem Alltag doch mit Zahlen konfrontiert bist.

Grundsätzlich sind Trigger sehr individuell. Es kann sein, dass du dich getriggert fühlst, wenn Menschen in deinem Umfeld unregelmäßig essen, oder wenn dir jemand erzählt, dass er abgenommen hat. Wenn jemand im Vergleich zu dir weniger isst, oder vielleicht sogar eine Diät macht. Social Media kann ebenfalls sehr triggernd sein. Full-Day-of-Eating Videos oder tägliche Workouts, zu sehen wie viele Kilometer jemand läuft oder Vorher-Nachher Bilder von absurden Abnehmerfolgen.

Ich bin der Meinung, und das ist meine persönliche Meinung, dass es zwei Wege gibt, um mit Triggern umzugehen. Der Erste ist: Alles so gut wie möglich zu vermeiden, was deinem Heilungsprozess schaden könnte. Und der Zweite ist: Mit jedem Trigger in die Konfrontation zu gehen.

Persönlich finde ich beide Wege als solches irgendwie schwierig. Denn beim ersten Weg, ziehen wir uns in unser Schneckenhaus zurück und schränken den Raum, in dem wir uns ohne Trigger bewegen können, immer mehr ein. Wir fühlen uns fremdbestimmt und werden vielleicht sogar ängstlich, weil wir das Gefühl haben, hinter jeder Ecke könnte etwas lauern, dass uns triggert.

Der zweite Weg, also immer und mit jedem Trigger in die Konfrontation zu gehen und ihn „auszuhalten“ finde ich auch problematisch. Denn zum einen, ist das absolut kräftezehrend und erschöpfend und zum anderen gibt es bestimmte Erfahrungen und Gespräche, denen musst du dich nicht aussetzen. Auch nicht, wenn du später frei von deiner Essstörung bist. Kein Mensch braucht Diet-Talk. Kein Mensch braucht Full-Day-Of-Eatings oder sich täglich wiegen.

Ich glaube, es ist wichtig, dass man für sich einen guten Mittelweg findet – also sich klar von bestimmten Gesprächen, Situationen und Menschen abgrenzen, sofern sie triggernd wirken – sich auf der anderen Seite aber auch nicht klein machen und vielleicht ab und zu mal einem Trigger die Stirn bieten.

Ich meine damit nicht, dass du dir jetzt den ganzen Tag dünne Menschen anschauen sollst, sondern dass du vor allem dich selbst anschaust, wenn du einem Trigger begegnest. Was geht in dir vor? Welche Gefühle sind da? Neid, Unzufriedenheit, Ohnmacht vielleicht auch Aggression? Was ist es genau, das diese Gefühle hervorruft? Die Art und Weise, wie sich diese Person verhält? Vielleicht ihre bloße Präsenz? Vielleicht, weil es dich an etwas erinnert? Woran erinnert es dich?
Welcher Glaubenssatz taucht in dieser Situation auf? Ich bin nicht gut genug? Ich habe keine Disziplin?

Vielleicht denkst du auch, wie unfair es ist, dass die andere Person scheinbar alles essen kann und du gefühlt mit jedem Bissen zunimmst. Oder es ärgert dich, dass die andere Person laufen gehen kann, obwohl du dich grade dazu zwingst damit aufzuhören.

Wie gesagt, du musst nicht mit jedem Trigger in die Konfrontation gehen. Es gibt Bereiche, wie zum Beispiel Social Media, da habe ich ganz klar die Meinung, dass es sehr wichtig ist, triggernde Inhalte auszusortieren – also Fitness-Blogger deabonnieren, Sportaccounts entfolgen, alle Accounts stumm schalten oder entfernen, die dir nicht guttun und deinen Feed mit neuen positiven und inspirierenden Accounts füllen. Das ist ein bisschen Arbeit, aber ich verspreche dir, du wirst diese Veränderung wirklich spüren. Weil du automatisch zufriedener mit dir sein kannst, Stichwort Vergleichen. Und das gilt nicht nur für Menschen mit Essstörung – sondern für alle Menschen.

Wenn dich bestimmte Kleidergrößen triggern, dann ist es vielleicht eine Idee erst einmal einfach die Größen aus den Kleidungsstücken herauszuschneiden. Im Endeffekt, sind die sowieso egal. Je nach Marke oder Jeans variieren die Größen sowieso. Ich schwanke teilweise zwei bis drei Größen je nachdem was ich anziehe. Größen sind so irrelevant. Cut them out – es ist nur wichtig, dass dir die Sachen wirklich passen. Scheiß auf die Größe. Ich erinnere mich noch gut, wie ich mich fertig gemacht habe, weil ich nicht in meine alte Hose passen wollte. Du bist weder dein Gewicht, noch deine Maße, noch deine Kleidergröße. Das ist Nichts etwas, mit dem man sich anfreunden muss.

Grade am Anfang habe ich das immer als kleines Mantra zum Einkaufen mitgenommen: Du bist nicht deine Kleidergröße. Du bist nicht dein Gewicht.
Das ist auch ein Mantra, dass ich dir gerne mitgeben möchte – ich weiß, dass schon einige gibt, die dieses Mantra aktiv für sich nutzen und bei denen sich das quasi schon ins Gehirn eingebrannt, aber genau darum geht es. Wenn du einem Trigger begegnest, dem du nicht ausweichen kannst, kannst du für dich ein eigenes Mantra entwickeln, um dich aus diesem Automatismus und dem Gedankenstrudel der Essstörung zu ziehen.

Ich esse die Portionsgröße, die mein Körper braucht“ oder „Ich esse dann, wenn mein Körper danach verlangt“. „Die Zahl auf der Waage sagt nichts über meinen Wert aus“ „Ich bin nicht mein Gewicht oder meine Kleidergröße“ „Ich höre auf mich zu vergleichen und konzentriere mich auf mich!“

Wie schon am Anfang der Folge angekündigt, habe ich für alle Oonamasté-Mitglieder eine kleine Überraschung vorbereitet. Und zwar bekommst du von mir eine Auswahl meiner Lieblingsmantren, die dir dabei helfen können, besser mit Triggern umzugehen. Ich selbst nutze, positive Glaubenssätze in meinem Alltag, insbesondere in Form von Post-It’s oder als Screensaver auf meinem Handy , weil ich mein Handy einfach immer dabei und jedes Mal, wenn ich auf das Handy gucke, diesen positiven Glaubenssatz oder dieses Mantra lese. Deswegen habe ich Extra für dich einige Bildschirmschoner erstellt, die du ganz individuell auf deinem Handy oder Laptop nutzen kannst. Du kannst die Bilder ganz einfach aus dem aktuellen Newsletter oder Post speichern und sie dann als Screensaver einrichten.

Das kann in Momenten, in denen du mit einem Trigger konfrontiert bist, unglaublich hilfreich sein, weil du nicht versuchen musst, dir das selber zu sagen – sondern es dir einfach vorlesen kannst. „Ich erlaube mir, auf mein Hungergefühl zu hören“. Das kostet ein bisschen Übung, kann aber eine gute Notlösung sein, um das Gedankenkarussell in deinem Kopf zu stoppen.

Neben Triggern, die wir nicht beeinflussen können, wie z. B. ob Influencerin XY ihr Full-Day Of Eating postet oder ob die Jeansmarke sich entscheidet ihre Größentabellen zu verändern, gibt es auch Trigger, die wir tatsächlich beeinflussen können. Oder bei denen man es zumindest versuchen kann. Damit meine ich insbesondere Menschen im eigenen Umfeld, Menschen, die dir Nahe stehen, also Freunde, Eltern, Geschwister und Partner.

Ich möchte dir gerne kurz erzählen, was mir neulich passiert ist und weshalb ich mich dazu entschieden habe, diese Podcastfolge zu machen – denn ich bin relativ lange davon ausgegangen, dass ich meine Trigger eigentlich alle neutralisiert habe und musste dann feststellen, dass das nicht ganz stimmt.

Eine gute Freundin von mir hat sich vor einiger Zeit dazu entschieden eine Saftkur zu machen. Und ich weiß noch, dass ich das von Anfang an für eine ziemlich beschissene Idee gehalten habe und ich aber nicht wusste – wie viel das tatsächlich in mir auslöst. Das fing damit an, dass sie mir ab Tag 1 dieser Saftkur ständig erzählt hat, wie viel Hunger sie hat. Wie schwach sie sich fühlt und wie viele Säfte sie heute schon getrunken hat. Und ich habe richtig gemerkt, wie ein Vulkan an Emotionen in mir gebrodelt hat. Da war so eine Wut, weil ich das einfach blödsinnig fand und weil ich mein eigenes essgestörtes Verhalten von früher immer mehr in ihr wiedererkannt habe.

Dann hat sie irgendwann angefangen nur noch vom Kochen zu reden, was für Gerichte sie so gerne essen würde, aber nicht kann, dass sie unglaubliche Kopfschmerzen hat. Das war der Zeitpunkt, wo ich immer mehr distanziert habe und auch ungehalten wurde, weil ich das einfach nicht hören wollte. Zusätzlich habe ich mir auch noch Sorgen um sie gemacht, weil ich ja selber weiß, wie schmal dieser Grad in ein essgestörtes Verhalten ist.

Und irgendwann, weil mir das quasi die ganze Zeit vorgelebt wurde, ploppte so dieser Gedanke in meinem Kopf auf, ob vielleicht einen Safttag pro Woche machen sollte. Und das war der Punkt, an dem ich für mich gecheckt habe, wie extrem mich diese Situation triggert.

Das war erst einmal nicht einfach für mich, weil ich mir eingestehen musste, dass es nach so langer Zeit, die ich geheilt bin und nach so viel innerer Arbeit, die ich gemacht habe, immer noch Dinge gibt, die mich potenziell triggern.

Jetzt denkst du vielleicht: „Was? Ich dachte, wenn man geheilt ist, hat man keine Trigger mehr und Essstörung ist wie ausgelöscht?

Wäre doch langweilig, wenn es so einfach wäre. Grundsätzlich ist es so, dass Heilung nicht bedeutet, dass die Essstörung für immer vom Erdboden verschluckt ist – obwohl sie in meinem Alltag an 99,9 % der Tage keine Rolle mehr spielt. Ich esse ohne Verbote, ich mag meinen Körper, ich kann wunderbar auf Sport verzichten, ohne mich schlecht zu fühlen. Ich lebe ohne essgestörte Gedanken.

Geheilt zu sein bedeutet aber auch in kritischen Situationen andere Entscheidungen zu treffen. Denn dieser Anteil der Essstörung und die du Erfahrungen, die du gemacht hast, werden immer irgendwo da sein und das ist auch überhaupt nicht schlimm. Weil du anders entscheiden kannst. Aber es ist wichtig, zu wissen, dass der Weg in zurück in die Essstörung sehr, sehr viel schneller geht als der Weg wieder raus.

But you are not going that way. Egal wer oder was dich triggert.

Du kannst dir vorstellen, dass deine Essstörung mit allen Gedanken und Verhaltensweisen irgendwo in einer klitzekleinen Schublade verstaut ist. Vielleicht ist deine Schublade aktuell noch ziemlich groß, aber ich verspreche dir, irgendwann ist sie ganz mini, mini winzig.

Trotzdem werden Situationen, wie Überforderungen, Verluste oder Krisen kommen, die das Verlangen triggern die Essstörung als Lösungsansatz wieder aus dieser Schublade zu holen. Trotzdem werden Begegnungen, Gespräche und Beobachtungen kommen, die das Verlangen triggern essgestörte Verhaltensweisen und Gedanken aus der Schublade zu holen.

Das Ziel ist, dass du in diese Schublade guckst und feststellst, dass du die Essstörung nicht mehr brauchst, weil du einen anderen Weg für dich gefunden hast.
Das funktioniert aber nur, wenn du deine Gedanken und Emotionen beobachtest, wenn du lernst dich abzugrenzen und vor allem für dich und deine Bedürfnisse einstehst.

Deswegen habe mich dann erst einmal hingesetzt und das alles aufgeschrieben. Was in mir vorgeht, welche Gefühle da sind, was diese Gefühle bewirken und warum ich mich so fühle. Dass ich mich durch ihr Verhalten an mich damals erinnert fühle. Dass ich Angst habe, dass sie ebenfalls eine Essstörung entwickelt und dass ich das Gefühl habe, ich müsste etwas an meinem eigenen Essverhalten ändern.

Als ich damit fertig war, das alles aufzuschreiben, habe ich mich dazu entschlossen es ihr zu erzählen. Also habe ich sie um ein Gespräch gebeten und ihr mitgeteilt, was das in mir auslöst, wenn sie diese ganzen Dinge von ihrer Saftkur erzählt. Und das es mir helfen würde, wenn sie mir zukünftig davon nicht erzählt.

Dieses Gespräch hat viel gelöst. Nicht nur, weil ihr gar nicht bewusst war, dass mich ihr Verhalten und die Saftkur triggern könnten, sondern auch weil ich mich aus meiner Ohnmacht befreien konnte. Ein Weg, um mit Triggern umzugehen ist Abgrenzung. Deine Schwester erzählt dir, wie viele Kalorien sie gegessen hat? Du brauchst dir das nicht anhören. Du kannst sagen: „Ich halte nichts davon Kalorien zu zählen und würde dich bitten mit mir nicht mehr darüber zu sprechen.

Deine Freundin erzählt dir, dass sie heute nur ein Brötchen gegessen hat, weil sie so im Stress war? Du musst kein Verständnis dafür zeigen. Du kannst sagen: „Ich möchte nicht mit dir über Portionsgrößen reden, da ich dadurch an meine Essstörung erinnert fühle

Du darfst dich Abgrenzen. Du darfst Nein sagen – musst du sogar manchmal. Egal, an welchem Punkt der Heilung du bist, du hast jederzeit das Recht zu sagen, dass du über bestimmte Dinge nicht sprechen möchtest. Das musst du nicht einmal begründen. Auch viele Jahre später nicht.

Wirklich gute Freunde werden das verstehen. Vielleicht sind sie sogar dankbar, weil du sie darauf aufmerksam machst, dass dir diese Form von Verhalten oder Gesprächen nicht guttut. Es ist immer schwer als Außenstehender nachzuempfinden, was bestimmte Dinge auslösen können.

Und wenn sie es nicht verstehen, dann kannst du daraus 2 Dinge für dich mitnehmen. 1. Du hast dich selbst zur Priorität gemacht und deine Bedürfnisse respektiert. Und 2. Du darfst dich Abgrenzen.

Das klingt jetzt vielleicht ein bisschen krass, aber so eine Situation hat damals für mich zu einer Trennung geführt. Ich hatte mich für Heilung entschieden und habe mit aller Kraft daran gearbeitet, gesund zu werden. Und mein damaliger Freund hat sich genau in diesem Zeitraum dazu entschieden eine Diät zu machen. Ich habe ihn darauf angesprochen und ihm erklärt wie schlimm sein Verhalten für mich ist und wie sehr mich das triggert. Für ihn gab es keinen Grund, die Diät zu stoppen – und das war für mich dann tatsächlich der Grund mich zu trennen.

Again, du hast Priorität. Deine Bedürfnisse und dein Wohlbefinden sind wichtig. Und wenn es jemanden gibt, der das nicht unterstützt, oder nicht sehen will, dann kannst du dich temporär oder langfristig abgrenzen.

Du bist deinen Triggern nicht ausgeliefert. Auch, wenn es sich vielleicht manchmal so anfühlen mag. Du hast die Möglichkeit dich neu zu entscheiden. Deinen Fokus neu auszurichten, dich aus deiner Ohnmacht zu befreien und dich immer wieder zu fragen: What am I learning from this?

Vor allem aber brauchst du keine Angst vor Triggern haben, denn selbst wenn du darüber nachdenkst, aus diesem Grund die Schublade deiner Essstörung wieder aufzumachen und dich vielleicht sogar dazu verleitet fühlst die Essstörung als Lösungsansatz wieder herauszuholen, du bist auf dem richtigen Weg.
Die Entscheidung für Heilung zu treffen bedeutet nicht, dass es beim ersten Mal klappt.


Und das ist völlig okay. Es ist normal zu strugglen. Es ist normal, dass es Tage gibt, an denen es vielleicht nicht so gut funktioniert.

Hör auf dir diesen Druck zu machen. Die Heilung der Essstörung ist ein Weg.


Du darfst Verständnis für deine Situation haben. Dass es dir vielleicht aktuell nicht so gut geht. Dass du traurig bist oder dich einsam fühlst. Überfordert oder gestresst. Es ist okay. Aber es ist wichtig, dass du wahrnehmen kannst, WIE es dir geht. Ohne es zu bewerten. Versuche liebevoller mit dir zu sein. Wie mit einer guten Freundin oder einem Kind. Zu sagen: Ich verstehe, dass es mir nicht gut geht. Deswegen habe ich die Essstörung wieder als Lösungsweg gewählt. Das war ein Fehler. Aber ich verzeihe mir diesen Fehler. Ich vergebe mir und gehe morgen mit neuer, positiver Energie auf meinem Heilungsweg weiter. Morgen ist ein neuer Tag. Ein neuer Anfang.


Es ist wichtig, dass du dranbleibst. Dass du weitermachst, einmal tief durchatmest und wieder losgehst.


Ich hoffe, dass dir diese Podcastfolge Mut gemacht hat und dass du diese Energie, diese Hoffnung jetzt mitnehmen kannst in den restlichen Tag, in die kommende Woche. Ich freue mich auf dein Feedback – schreib mir gerne auf Instagram und nutze diese Chance Oonamasté Mitglied zu werden. Du kannst so stolz auf dich sein, dass du dich entschieden hast, etwas zu verändern. Alles beginnt mit einer Entscheidung.

Du bist auf dem richtigen Weg.

Alles Liebe,
deine Oona

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